こんにちは、カリアゲ君です。
減量中に扱う重量が落ちてしまう。
なんで重量が落ちてしまうの？
減量中でも筋力upか維持をしたい。
減量中のトレーニングはどうしたらいい？
こんなお悩みをお持ちの方いませんか？
結論、減量中の重量低下は筋グリコーゲンの枯渇と減量によって筋肉が落ちるため起こります。
減量中になるべく重量を落とさずに減量を進めたい方向けに今回の内容をご紹介します。
・減量期に重量が下がる原因を知れる
・適切な減量期間とペースを知り、減量計画を立てられる
・筋肉を極力残しながら減量する方法を知れる
・減量中のトレーニング方法と重量・セットの組み方を知れる
減量期に重量が下がる原因
筋グリコーゲンの枯渇
炭水化物を制限すると筋肉中の筋グリコーゲンが減少していきます。筋グリコーゲンは筋力発揮には欠かせません。それらが減少するとパワーが低下し重量が落ちていきます。
何故か今日力が入りにくいなと感じるときはこの要因が挙げられます。減量中は運動前後に炭水化物を摂るとパワーダウンを抑えて質の高いトレーニングを行えます。運動前後の食事で炭水化物を抜かないように心掛けて下さい。
筋肉が落ちるため
どのように工夫しても減量によって脂肪と共に筋肉は落ちてしまいます。筋のボリュームダウンにより筋力が低下してしまい重量も落ちてしまう流れとなります。
適切な減量期間とペース
結論、1ヶ月で体重の5%が良いペース
1ヶ月で大体体重の5%が適切な減量ペースと言われております。それ以上に体重を落としてしまうと筋肉がかなり落ちてしまうため急激な減量はあまり良くないです。
具体的には、
・現在70kgの方で60kgまで落としたいとすれば、10kgの減量となります。
・70kgの人は体重の5%＝3.5kg。1ヶ月で3.5kgのペースで3ヶ月減量
＝10kgに到達。
これぐらいの減量幅と期間を設けると過度に筋肉が落ちてしまったり身体に負荷がかかり過ぎず減量に取り組めます。
1ヶ月で体重の5%のペースで減量を進めてみて下さい。
筋肉を残しながら減量する方法
体重を極端に落とさない
適切な減量ペースと期間に沿って行うのがコツです。それ以上は筋肉が落ちやすくなってしまいます。焦らずコツコツ計画を立てるのが筋肉を残すコツです。
タンパク質を意識
減量中特に意識して頂きたいのがタンパク質量です。減量で筋肉が落ちやすくなるため、タンパク質は忘れずに摂取して下さい。
タンパク質は体重✖️2倍量を取るよう意識してください。
減量中のトレーニング
減量中はパワーダウンするため、それを維持しようと反動を使ってフォームが崩れたりします。一番意識して欲しいのはケガをしないことです。ケガをしてしまうと、筋トレが行えなくなるため、減量にブレーキがかかってしまいます。モチベーションも下がります。ケガ予防のためウォーミングアップは必ず行って下さい。
重量選択とセット数
低重量✖️高回数がオススメです。パワーダウンしている時は特に1回1回フォームを意識してしっかり筋肉を追い込む必要があります。高重量はケガのリスクも高いため、オススメはしません。
そのため低重量✖️高回数➕セット数を多めにして限界まで追い込みましょう。
まとめ：筋トレで重量低下を防ぐには？総括
・筋グリコーゲンの枯渇
・筋肉が落ちるため
適切な減量期間とペースは1ヶ月で体重の5%がオススメです。
筋肉を残しながら減量する方法
- 体重を極端に落とさない
- タンパク質を意識
減量中のトレーニング
- フォームを意識する
- ウォーミングアップをするケガを防ぐ
以上を理解しながら、減量とトレーニングを楽しんでいきましょう。
