減量期の筋トレで意識するポイントがわからない
減量期の筋トレの効果を知りたい
減量期の適切な筋トレ頻度がわからない
こんなお悩みをお持ちの方いませんか？
結論、減量中の筋トレ頻度は週4〜5日がオススメされておりますが、個人差はあるため試しながら日数の調整が必要です。
減量中で筋トレ頻度やポイントにお悩みの方に向けて今回の内容をご紹介します
・減量期の筋トレの目的と考え方がわかる
・減量期の筋トレ頻度がわかる
減量期の筋トレのポイント
重量維持
結論、減量期は綺麗なフォームで重量維持を意識しましょう
なぜならば、
減量によって脂肪と共に筋肉も落ちやすくなるため重量も低下しやすいです。重量を維持させることで筋肉も残すことができます。
重量維持に固執し過ぎて、フォームの崩れから怪我のリスクが高まりますので、フォームを綺麗に行いましょう
減量期は綺麗なフォームで重量維持を目指しましょう
筋肉残して脂肪を落とす
結論、筋肉を残しながら脂肪を削る意識をしましょう。
筋肉を残すためには
・筋トレで追い込むこと
・タンパク質をしっかり取ること
これらが重要です。減量幅が大きいと筋肉も落ちてしまいます。
具体的には、
1ヶ月の減量幅は体重の5%が理想とされています。
筋トレでしっかり追い込み筋肉を残しながらゆっくり脂肪を落とすのが重要です。
疲労を溜めない
結論、減量期は疲労が溜まりやすく抜けにくいです。
- 回復に時間がかかる
- 寝付きが悪くなる
減量期は栄養が足りなくなり回復に時間がかかります。筋肉のケアや休息をしっかり取る必要があります。炭水化物を減らしていくと睡眠の質が下がってしまいます。寝付きが悪くなると身体の疲労が抜けにくくなってきます。
具体的には、
・入浴や休息を取って身体をオフにする時間をしっかり設ける
・寝付きが悪くても身体を横にする
上手く寝付けなくても身体を横にすると末端の血液が中心部に戻ってきます。横になってるだけでも身体は休まるので、寝れないからといってダラダラスマホやTVを見ずに身体を横にしてあげてください。
疲労を溜めないように身体をケアをしてください。
減量期の筋トレの効果
食事が脂肪になりにくい
結論、筋トレ後は食事が脂肪になりにくいです
なぜならば、
筋トレにより筋肉に栄養が行きやすいため、脂肪になりにくいです。
具体的には、
筋トレ前後の食事は少し多めに取るようにしましょう。
・筋トレ中の出力が上がる
・筋肉の回復に栄養が必要である
減量中は一日の摂取カロリーを決めている方が多いと思います。一日の中でのカロリー配分を意識するなら筋トレ前後は少し多めがオススメです。
筋トレ後は食事が脂肪になりにくいため、筋トレ前後で栄養をしっかり取りましょう
代謝アップ
結論、筋トレ後は代謝が上がります。
なぜならば、
・筋収縮により熱エネルギー発生
・筋肉の活動が上がり、血圧上昇と発汗作用が働く
具体的には、
筋トレ後は身体が熱ったり、汗がなかなか引かなかったりする方もいます。減量期は食事量が減るため体温も下がり血圧も低くなります。代謝が落ちてしまうため、筋トレにより代謝を上げるのは重要です。
減量期の筋トレ頻度
週4〜5日が適切
結論、減量期の筋トレ頻度は多い方が良いです。
なぜならば、
減量期は代謝が下がり痩せにくくなります。筋トレにより代謝を上げることと筋肉を残すため筋トレは必要です。
週の筋トレ頻度は普段の仕事や年齢、疲労の抜け具合など、個体差があります。
具体的には、
週4〜5日が推奨されておりますが、どれくらい筋トレをすると疲労が溜まらず出来るのかご自身の身体で試しながら週の筋トレ頻度を設定してみてください。
筋トレを毎日行うのはNGです。疲労が抜けず、体重が落ちなくなります。筋トレの質も下がってしまい筋肉が落ちてしまいます。休みをしっかり入れて身体を休ませてあげることも減量成功には必要です。
まとめ：減量期の筋トレ頻度はこう設定したらいい！総括
減量期の筋トレ頻度は週4〜5日が良い。
疲労の抜け具合は人により異なるため、ご自身で試しながら頻度を調整してみてください。
減量期の筋トレのポイント
・減量期は綺麗なフォームで重量維持を意識
・筋肉を残しながら脂肪を削っていく
・疲労を溜めないように身体をケアする
減量期は脂肪燃焼がカギとなるため、
筋トレによって代謝アップを図ったり、脂肪になりにくい筋トレ後のカロリーを少し上げるなど、工夫してみてください。
