こんにちは、カリアゲ君です。
ダイエットをして落ちた筋肉はどれくらいで戻るの？
落ちた筋肉ってすぐ戻るものなの？
どんな筋トレをしたら早めに筋肉が戻る？
こんなお悩みをお持ちの方いませんか？
結論、個人差はありますが、1ヶ月半〜2ヶ月は必要です。
筋肉を戻す過程で脂肪も大幅に付けてしまってはせっかくのダイエットも台無しですよね。なるべく脂肪を付けずに筋肉を戻したいと思ってる方が多いと思います。
ダイエット後、脂肪を付けずにいち早く筋肉を付けたい方向けに今回の内容をご紹介します。
・脂肪をなるべく付けずに筋肉を増やせる方法を知れる
・減量後、筋肉が戻る期間がわかる
・筋トレの種類を知ることができる
ダイエット後って筋肉はどれくらいで戻るの？
結論、個人差はあるが、1ヶ月半〜2ヶ月程度必要。
なぜならば、
ダイエットのみ行っていたのか、増量期間はどの程度だったのか、筋トレをどれくらいやっていたのかなど、筋肉が戻る期間は人によって変わってきます。筋肉を戻すのにどれくらい筋トレが出来るのか、栄養バランスを整えられるがで筋肉合成も違って来ます。
具体的には、
その中でも筋トレを定期的に行い、栄養も取れていれば1ヶ月半〜2ヶ月程度で筋肉は戻ってくる可能性が高いです。筋トレが週1しかできなかったり、タンパク質や炭水化物をしっかり取らなければ戻る期間は伸びますし、筋肉が戻らないこともあります。
個人差があり、しっかりトレーニングと栄養を取っても1ヶ月半〜2ヶ月程度は必要です。
筋肉が付く流れ
- 筋トレで筋肉が微細断裂
- 断裂した繊維が太く修復される
- 筋繊維が肥大化
- 筋肥大
筋トレで筋肉が微細断裂
筋トレによって、筋肉が断裂を起こしています。断裂が起こるため筋肉痛や炎症による熱が発生して熱くなるということです。
断裂した繊維が太く修復される
繊維が修復されるタイミングで栄養素が必要となりますが、ここでタンパク質が必要となります。実はタンパク質だけでは十分ではなく、炭水化物を摂取するとより効率良くタンパク質が筋肉に運ばれやすくなります。
筋繊維が肥大化
筋繊維が肥大化して、最終的に筋肥大が起こるという流れになっております。
そのため、トレーニングで負荷量を上げてどれだけストレスを掛けられるかで筋肥大に差が出て来ます。筋肥大にとって追い込むのは重要となります。
脂肪をつけずに筋肉を増やすには？
結論、タンパク質を増やして脂質をカットする
先ほどお伝えしたように
筋肉を大きくするのにはタンパク質と炭水化物が必要です。脂質の取り過ぎは脂肪に変わりやすいため注意が必要です。
脂肪を全く付けずに筋肉だけを付けていくのはかなり難しい上、効率が悪くなります。
・筋肉を増やしながら徐々に脂肪も増やしていく増量期
・筋肉を極力残して脂肪を大幅に落とす減量期
この一定サイクルを回しながら筋肉量を増やしていくのが効率が良いやり方となります。
結論、ベースの考え方としてはタンパク質を増やして脂質をカットするのが脂肪をなるべくつけずに筋肉を増やすやり方です。
おすすめの筋トレの仕方
結論、筋肥大には少ない回数かつ重い重量を選択
なぜならば、
1発で上げられる重量を上げていくことで瞬発系の筋肉が発達していきます。筋肥大には瞬発系の筋肉の発達が不可欠です。
1回のmax重量を追い求めていくことが重要です。注意点は減量後は筋肉が落ちており、特に小さい筋肉が落ちております。肩周りの小さい筋肉が落ちているとベンチプレスでラックアップと降ろしで不安定感が出てしまいます。減量後は特にケガに注意し、フォームが崩れないことを最優先に重量を上げていって下さい。
結論、筋肥大には少ない回数かつ重い重量を選択するのが効果的です。
まとめ：減量で落ちた筋肉はどれくらいで戻るの？総括
個人差はありますが、筋トレを定期的に行い、栄養も取れていれば1ヶ月半〜2ヶ月程度で筋肉は戻ってくる可能性が高いです。
筋肉が付く流れは、
- 筋トレで筋肉が微細断裂
- 断裂した繊維が太く修復される
- 筋繊維が肥大化
- 筋肥大
脂肪をつけずに筋肉を増やすには、タンパク質を増やして脂質をカットするのがオススメです
筋肥大を狙う筋トレの仕方：少ない回数✖️高重量
減量後は筋肉が落ちておりフォームも崩れやすいため、まずはケガに注意しながら正しいフォームで取り組み、筋肉を戻していきましょう
