こんにちは！カリアゲ君です。
「筋トレしない日の有酸素運動は効果はあるの？筋肉減らないの？」
「休みの日に有酸素運動だけするのはあり？」
「結局、有酸素運動は何をしたらいいの？」
こんなお悩みをお持ちではありませんか？
結論、筋トレをしない日の有酸素運動はメリットが多いです。
筋トレを休む日の有酸素運動にはメリットと注意点があります。その中でもオススメの有酸素運動の種類をお伝えします。
筋トレ休息日の有酸素運動に悩んでいる方に向けて今回の内容をご紹介します。
休息日の有酸素運動は良い？
メリット
- 脂肪燃焼に良い
- 疲労が抜ける
- 筋肉や関節のコンディションを保てる
脂肪燃焼に良い
有酸素運動は脂肪燃焼に効果的です。
軽く息が上がる程度の有酸素運動を15〜20分続けると身体が脂肪をエネルギーにするサイクルに変わってきます。
効率良く脂肪を落としたい時は筋トレと有酸素運動を併用するとダイエットは加速していきます。
筋トレオフの日の有酸素運動は特にオススメです。
なぜならば、
筋トレと有酸素運動は時間を空けて行うのが筋肉を維持する点では重要となリます。そのため筋トレオフの日の有酸素運動はオススメです。筋トレ直後の有酸素運動は筋肉の分解が起こりやすいため、推奨しておりません。筋トレ後は素早い栄養補給が必要で、特にタンパク質と炭水化物の摂取が必要です。
疲労が抜ける
疲労を抜くという視点でも有酸素運動は効果的です。
適度の有酸素運動は疲労が抜けます。有酸素運動により血液循環が良くなり血液中の疲労物質が流れていきます。
筋肉や関節のコンディションを保てる
休息日に身体を動かしていたことによって、次の筋トレ日に関節や筋肉が良いコンディションのままの状態で取り組むことが出来ます。休みだからといって一日中寝ていると次のトレーニングのウォーミングアップにかなり時間をかけなければ怪我に繋がってしまいます。
なので、休みの日でも軽く体を動かすのがオススメです。
デメリット
- 有酸素運動のやり過ぎは疲労が溜まる
- 筋肉が落ちやすい
- 低血糖症状に注意
有酸素運動のやり過ぎは疲労が溜まる
有酸素運動を長時間行うと疲労が蓄積してしまいます。20分前後が適切ですが、1時間以上はやり過ぎとなります。休息日は疲労を抜くというところに意識を向けましょう。
筋肉が落ちやすい
減量末期は絞り切る必要があるため有酸素運動は必須です。通常はカロリーを落としながらの有酸素運動は脂肪だけでなく、共に筋肉も落ちてしまいます。ダイエットを目的とするのであれば、毎日有酸素運動をするのではなく、筋トレをメインにしながら、週2〜3日程度は有酸素運動を取り入れるなど、頻度の調整をしましょう。
低血糖症状に注意
糖質カットなどでカロリーを下げている段階での有酸素運動では低血糖症状が出ることもあります。めまいや冷や汗が出るなどの症状が出て来たら運動を中止し、飴玉などで糖質を補給して症状軽減を待ちましょう。主食をカットする過度なカロリー制限などや減量末期は低血糖が起こりやすいです。有酸素運動は運動開始直後、糖質をエネルギーに変えてその後を脂肪をエネルギーにしていくのですが、血液中の糖質が足りないと身体にエネルギーが足りないと勘違いしてしまい、めまいなどの症状が出てくるときがあります。過度なカロリー制限は健康に良くないので、少しずつ減らして行きましょう。
有酸素運動の種類のオススメ
筋トレの休息日に行う有酸素運動としては、疲労を溜めないことが重要となります。
ジムなどで有酸素運動を行う方はトレッドミルやエアロバイクで心拍数を測れるものもあるため活用してください。最大心拍数の60〜70%が脂肪燃焼には効果的とされております。
ただし、ランニングは推奨しておらず、高い負荷量の有酸素運動を行ってしまうと疲労が残ってしまうため、軽いジョギング程度の運動を選択してみて下さい。
筋トレオフの日の過ごし方
水をたくさん飲む
休息日は活動量が減って喉が渇いたと感じる頻度が減ります。水分摂取が減りやすいので意識して水を飲みましょう。
水を飲むことはダイエットにおいてメリットがたくさんあるため休息日こそ水を積極的に飲みましょう！
↓水についての記事はこちら↓
入浴
休息日は入浴をして身体を温めましょう。温めることで回復を促すのと汗をかくことで老廃物の排泄になります。ぬるま湯に浸かることで交感神経から副交感神経へ切り替わり脳と身体を休めることができるため入浴はオススメです
↓入浴についての記事はこちら↓
早寝
休息日こそ早めの就寝を心がけましょう。回復には睡眠時間の確保が欠かせません。睡眠中に脳と身体の回復が行われるため、深く多めの睡眠が循環です。寝つきが良くない方は、入浴を行なったり、部屋の照明を落として、就寝前にスマホやテレビの灯りを目になるべく入れないようにすると改善が見込めますので実践してみて下さい。
タンパク質をしっかり摂る
休みは活動量が減るのでカロリーを落としがちな方が多いですが、休息日こそしっかり栄養を取りましょう。脂質は控えめに、タンパク質はしっかり確保して下さい。筋トレの休みの日も筋肉の合成は行われており、タンパク質が必要となるため、しっかり取りましょう。手軽にタンパク質を取れるのはプロテインとなります。
↓ダイエットとプロテインの記事はこちら↓
気分転換をする
休息日は気分転換をしましょう。ダイエットにおいてストレス管理がカギとなります。ストレスホルモンが増えると筋肉の分解が起きたり、脂肪燃焼効果が下がったりとデメリットが多いため、オフの気分転換は重要です。何事もメリハリが大事となります。
散歩、ショッピング、映画やアニメなどの趣味活動など好きなことに取り組みましょう。
ただし、お酒、夜更かしなどは身体にダメージが残ってしまうのでおすすめはしませんがどうしてもこれらが自分には必要という方は調整しながら取り組んでみてください。
まとめ:筋トレオフの日の有酸素運動について総括
結論、筋トレオフの日の有酸素運動はオススメです。
なぜならば、
一方で、
という点にも注意は必要ですが、
休息日の有酸素運動はメリットも多いため、ぜひみなさんも取り入れてみて下さい
